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適當挨餓有益健康

2019-08-17 17:37:44來源:中國婦女報

編者按

近年來,輕斷食在全球風靡,掀起一股風潮。輕斷食和中國傳統的辟谷養生及現代醫學上的“禁食療法”是一回事嗎?輕斷食真能利于防治疾病、延年益壽嗎?專家指出,輕斷食也叫“間歇性斷食”,是指有時正常吃,有時少吃。輕斷食不是簡單的忍饑挨餓,而是我們改變生活方式的一種契機,也是和身體交流的一種方式,利于人們克制貪欲,逃離誘惑,科學進行對身心有益。而國內外多項研究已證實輕斷食有減輕體重、促進血液循環、幫助控制血糖、降低“壞膽固醇”、預防老年癡呆、疏解不良情緒、減少患癌風險等健康益處。但專家提醒,西方傳過來的輕斷食法不一定適合中國人,如果要嘗試應進行適度改良。特別是孕產婦,抑郁癥和癌癥患者,身體過度消瘦、營養不良的人,年齡在18歲以下、70歲以上等人不適宜。

“輕斷食利于防治疾病,延年益壽。”近日,刊登在美國MSN網站的一篇文章再次讓“輕斷食”走進人們的視野。作為一個新的健康概念,近年來,輕斷食在全球流行起來,掀起一股風潮。專家提醒,科學地輕斷食的確利于身體健康,但其中也有很多學問,女性朋友不要盲目追風,應因人而異。

輕斷食、辟谷、禁食療法是一回事嗎?

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅總結說,輕斷食也叫“間歇性斷食”,是指有時正常吃,有時少吃。目前,全球流行的輕斷食主要分為4個類型:一是隔日斷食法,一天正常吃,隔天食量降到25%~50%;二是5:2斷食法,一周中有5天正常吃,其他不連續的兩天為斷食日,食量降到25%~30%;三是果蔬汁斷食法,1個月內選擇不連續的2~5天斷食,只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯,每日攝入熱量控制在300~500千卡;四是日內斷食法,一天的16個小時中不吃東西,其余8小時正常進食。

2012年,英國廣播公司將醫學博士麥克爾·莫斯利與600人共同實踐輕斷食的經歷,拍成了一部名為《進食、斷食與長壽》的紀錄片,獲得極高收視率。麥克爾·莫斯利趁熱打鐵,出版《輕斷食》一書,獲得眾多歐美明星的追捧,輕斷食隨即成為一個時尚風潮,席卷整個歐美,全球6億人受其影響投身輕斷食。

研究斷食療法10多年的中山大學附屬第七醫院副院長秦鑒指出,輕斷食其實并非新鮮事物,只不過原來叫做“禁食”。他指出,我國《黃帝內經》中就有食忌療法、饑餓療法的記載。起源于先秦的辟谷養生,禁食就是其中一個基本要求。只不過,辟谷中的禁食要求不吃東西、只能喝水,還要在禁食的基礎上進行服氣、導引等氣功練習。《紅樓夢》中也有針對斷食治病的描寫,比如第53回中寫道:“無論上下,只略有些傷風咳嗽,總以凈餓為主,次則服藥調養”。

現代醫學上的“禁食療法”誕生于18世紀的歐洲。1820年,德國奧托布辛格博士把禁食作為獨立療法用于臨床,并在漢諾威建立了第一家以此為主要治療手段的醫院。此后,德國、法國、意大利等相繼制定了禁食療法相關標準,并設立專門的禁食醫院。據報道,每10個德國人中就有1人接受過禁食療法。在亞洲,日本于1984年成立了專門指導斷食的“斷療所”,編寫教科書和輔導材料指導人們科學斷食。日本調查發現,13.2%的民眾曾嘗試斷食,未斷食的人中,19.6%表示很感興趣。

不過,輕斷食是否真的健康,仍存在一些爭議。很多營養專家認為,每日堅持平衡飲食才是健康之道。對此,秦鑒表示,輕斷食的確有其健康好處,但中西方飲食存在差異,西方人肉類攝入量明顯高于我們,抗饑餓能力也比我們強,因此西方傳過來的輕斷食法不一定適合中國人,如果要嘗試應進行適度改良。

醫生體驗輕斷食感受限食的健康益處

早在2008年,秦鑒就開始著手研究適合中國人的斷食法,并親自體驗7天。他并非完全不吃,而是限制熱量攝入。第1天,他吃了1.5千克水果,并用玄明粉灌腸;第2天至第6天,每日攝入熱量350千卡,三餐喝少量果汁,每天足量飲水。為了克服饑餓感,秦鑒用改良后的“苓桂術甘湯”代替飲水,補充能量,促進體內脂肪燃燒。7天后,他瘦了5.3公斤,神清氣爽。

內分泌專家、江蘇省中西醫結合醫院副院長劉超也是輕斷食的體驗者。從2012年開始他研究“限食療法”,研究前他自己先體驗了一把。這次體驗分為3個階段:緩沖期2天、限食期5天、恢復期2天,不是不吃,而是限制熱量攝入。一般來說,成年、輕體力勞動的男性每日推薦攝入熱量2250千卡。在緩沖期和恢復期,劉超每日攝入600千卡熱量,而在限食期,僅為300千卡。

劉超坦言,饑餓感是輕斷食最大的考驗,從緩沖期開始,他就想念各種美食。到了正式限食的第一天,他喝完杯里的米糊,還要用水再沖下杯子,不舍得浪費一點食物。從嚴格限食的第4天起,劉超開始覺得精神煥發,對食物不像之前那樣急不可耐。9天堅持下來,他體重減了4公斤,腰圍減了8厘米,原本略高的血糖、血脂恢復正常。

劉超認為,限食利于人們克制貪欲、逃離誘惑,科學進行對身心有益。后來,劉超在內分泌科開展了限食療法的研究,一些具備適應證的患者紛紛加入進來,比如單純性肥胖患者、多囊卵巢綜合征患者、糖尿病早期及糖尿病患者,很多人取得較好療效。

多項研究證實輕斷食有益身心健康

醫生體驗、百姓追捧,輕斷食為何有這么大的吸引力?其實,輕斷食的健康益處并非主觀感受,而是已得到越來越多研究的證實。美國MSN網站和幾位國內相關專家,列出了輕斷食的一些健康好處。

1減輕體重。研究表明,每周堅持2天輕斷食,可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。秦鑒指出,多數男性在科學合理地限制飲食一周后,體重會下降5~7公斤,女性下降3~5公斤。

2.促進血液循環。發表在《上海中醫藥》雜志上的研究指出,輕斷食有促進血液循環的作用,利于增強全身組織血氧供應。

3.幫助控制血糖。刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究指出,輕斷食是一種安全的飲食干預,利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亞南澳大學研究發現,輕斷食可在減少降糖藥用量的同時,有效降低Ⅱ型糖尿病患者的血糖水平。范志紅認為,輕斷食在短期內不能有效降低血糖,但可提升胰島素敏感性,利于防治糖尿病。

4.降低“壞膽固醇”。發表在《美國臨床營養學雜志》上的研究表明,輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平,卻不影響“好膽固醇”水平。

5.預防老年癡呆。美國約翰·霍普金斯醫學院研究發現,每周堅持兩天輕斷食,控制熱量攝入,會對大腦產生積極影響,預防阿爾茨海默癥(俗稱“老年癡呆”)和帕金森癥。

6.疏解不良情緒。劉超說,斷食難免面臨饑餓,卻會提升幸福感。國外研究發現,52例患有慢性疼痛的患者,在經歷為期兩周的斷食療法后,超過80%的人抑郁、焦慮程度得到緩解。

7.減少患癌風險。美國斯基德莫爾學院研究發現,輕斷食利于降低身體氧化應激水平,而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發生、發展密切相關。英國南曼徹斯特癌癥預防中心研究發現,每周堅持2天輕斷食可降低乳腺癌風險。

輕斷食是我們和身體交流的一種方式

范志紅表示,輕斷食不是簡單的忍饑挨餓,而是改變生活方式的一種契機,也是和身體交流的一種方式。輕斷食時,不僅要創造一個健康、安詳的生活環境,遠離不健康食物,調整情緒和睡眠,還要調整人際環境,給自己更多正能量。

范志紅說,輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降,且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。

劉超提醒,孕產婦,抑郁癥和晚期腫瘤患者,身體過度消瘦、營養不良的人,年齡在 18 歲以下、70歲以上,患有嚴重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人,不宜貿然嘗試輕斷食,應咨詢醫生。

專家們提醒,輕斷食應注意:1.輕斷食不是不吃東西,斷食期間也要保證低熱量的營養攝入;2.斷食要與運動結合,可進行散步等強度較小的運動,避免劇烈運動;3.斷食不能只考慮熱量不考慮營養,同樣是500千卡,吃果蔬比喝糖水更營養。

范志紅建議,節日期間飲食過量,造成血脂升高和體重上漲,此時大家不妨試試短期輕斷食,比如一周中的周三和周六踐行輕斷食。斷食當天,只吃清爽的果蔬或打漿果蔬汁。若想吃熱食,可以吃點不加油和糖的煮水果、蔬菜湯,無油的稀粥、稀糊等。若感到饑餓,可以喝一小碗藕粉、雜糧糊、蔬菜小米粥等,但不要加鹽和糖。

范志紅還提供了一個5:2輕斷食食譜,供斷食日使用。早餐為較稀的青菜燕麥小米粥(小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克,加500毫升水煮成粥;午餐為果蔬漿3杯(生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片,加400毫升水,用高速打漿機打成勻漿);下午可以吃10克干棗或西梅干;晚餐吃水煮木耳西蘭花(水燒開后加半勺香油、少量鹽和醬油);睡覺前半小時吃20克紅小豆粉沖的糊糊。

秦鑒建議,周末禁食更適合中國人。周五吃3斤水果,其他不吃,喝足量水;周六進行中藥灌腸,以減輕胃腸蠕動,緩解饑餓,并攝入200~400千卡熱量,進行散步等輕體力運動,保證3000~3500毫升飲水;周日不再需要灌腸,其他和周六一致。新的一周開始,周一最好攝入粥類,此后,進食逐漸從軟到硬,從少到多,從清淡到正常,盡量維持低脂的健康飲食狀態。(梅青)

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節食為何越減越肥,原來是沒有控好鹽

■ 華中科技大學同濟醫學院附屬同濟醫院臨床營養科教授 姚穎

大家都知道清淡飲食有益健康,然而人們大多只注意到食鹽中含的鈉,而忽視了一些不咸食物中隱藏的鈉。所有天然食物中均含有數量不等的鈉,如100克小白菜含鈉73毫克,100克雞蛋含鈉131毫克,100克腰果含鈉251毫克。不咸面包的含鈉量多在200毫克/100克以上。世界衛生組織建議,成年人每日鹽攝取量應低于5克,換算成鈉,每天攝取量應低于2克。

許多減肥的人每餐只吃一小碗米飯,而吃進的菜肴量往往超過米飯。按照一般的烹調咸度,菜肴的含鹽量在2%~3.5%,湯的含鹽量在1%~2%,即便按照2%的低含鹽量計算,午餐和晚餐攝入的食鹽量就達12克。如果不吃主食,每餐喝2碗~3碗湯,按含鹽量1%計算,就等于多攝入食鹽8克。若還吃面包、餅干等加工淀粉食物替代米飯,那鈉的攝入之多就無法想象了。

鹽攝入過多會導致水腫。對于想減肥的人來說,還會刺激胃酸分泌,增加食欲。鈉攝入量過多的時候,身體會努力排鈉,但同時會增加尿鈣的排出量,促使鈣的流失增加,導致骨質疏松。

那么,如何避免飲食鈉攝入過量的問題呢?首先,做菜要少放鹽。放了雞精、豆豉、蠔油等調味醬,就別再放鹽了。其次,少用零食替代米飯。主食最好選擇粗糧,不僅營養價值高,而且高鉀低鈉有利于控制水腫。湯用原味的雜糧粥替代,既可以提供飽腹感,減少食量,又能增加維生素和鉀,還能幫助人們減鹽,如果再多喝點薏仁米水就更有助于告別肥胖易腫體質了。

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責任編輯:宋旻

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